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心理小贴士:疫情当下,在家生活学习的“我”如何增强自律?
作者:许晶 来源:宁波滨海国际合作学校 日期:2020年03月12日 点击:737 次


    自律,心理学中将其称之为“自控力”、“意志力”,这种神奇的魔力,一旦拥有了它,你能真正去相信“事在人为”,自控力是我们每个人都想拥有的力量。曾经的我们可能都为拥有它做过很多的努力,比如目标清单,假期的作息时间表,B站上关注的学习UP主等,这些都是你为了拥有这种能力而做过的努力。可现实却是,我们不可避免地成为追逐自控力的“失败者”而暗自懊悔着。亲爱的同学们,防护疫情、足不出户的日子仍在继续,线上听课、居家学习,不一样的学习环境,看不见的同班同学,爸爸妈妈又已复工、无人监督的情况下,你是否能规律作息,按时完成听课计划,高质量完成作业,这都在考验着你的自律能力。


那么到底什么是自控力,我真的很想提高自控力,该怎么办呢?来看看心理老师提供的这份小贴士吧!

一、自控力的实质

我们每个人可能都曾觉得自己的自律性不强,自控力不够,反复下决心、列计划

,却常常完不成,并因此而沮丧过。凯莉·麦格尼格尔教授在《自控力》书中明确指出:自控只是一时的行为,而力不从心和失控却是常态。每个人都必须以某种方式去抵抗诱惑、干扰和拖延。所以自律性不强,并不是我们个人能力的不足,而是一种普遍的现象。

自控力的生理基础源于额头和眼睛后面的神经区——前额皮质,它负责管理我们的自控力,控制我们去关注什么、想什么,影响我们的感觉。


     当“你”在做作业时心不在焉,脑海里神游,然而内心没有一丝挣扎时,这说明你的“自控力肌肉”并没有启动。此刻,我们必须意识到我们需要
启动自控力了,否则,大脑总会默认选择最简单最轻松的方式,因为大脑习惯以自动化、低消耗的方式来运作。每个人天生都有自控力,自控力如同肌肉,有的人“肌肉”发达,自控力自然会好一些,有的人“肌肉”不太发达,所以导致自控力天生就会有些薄弱,但是我们可以像锻炼身体一样,通过刻意练习,训练意志力肌肉,提升大脑的自控力。前额皮质主要分为三个区域:“我要做”、“我不要”和“我想要”。其中“我不要”可以帮助我们拒绝诱惑,而“我要做”可以让我们面对枯燥乏味的事情和巨大压力时坚持下来,“我想要”则让我们牢记自己的目标和使命,并为止不断付出努力。

如果你想要修炼自控力,提升自主学习效率,不妨从试着列出“三项自控力清单”开始吧。

制定自控力清单(参考)

l         “我要做”:合适的起居饮食时间安排、固定的学习时间、固定作业时间、固定

运动时间等。

l         “我不要”:不晚于几点睡觉与起床,不超过固定时间的电子产品使用,在学习中

电子产品不用于娱乐,不陷于负面情绪等。

l         “我想要”:考上心目中理想的学校,学习一项新技能,坚持一项运动等。

二、一个人的自控力越高,幸福感就越高

同学们,这是不是有悖于我们的一般认知,自控力很强的人不应该活得很压抑,活

得很辛苦吗?但实际上,自控力强的人由于能够真正做到自己的计划,给to-do-list上的每一项打勾,这一过程会让他们充满自信,并对生活充满掌控感,正如哲学家康德所说,“真正的自由不是随心所欲,而是自我主宰。自律即自由”。

三、自控力是有限的

自控力像“肌肉”一样有限,使用之后会慢慢疲惫,所以有时候我们会觉得做到

自律很难,这是因为我们需要时间恢复自控力。

    美国凯斯西储大学的心理学家罗伊·鲍迈斯特提出了“自我损耗理论”这个理论认为,自控力是有限的,在我们控制意志、抵抗欲望、拒绝拖延、做出决策,甚至从琳琅满目的货架上选出一款自己喜欢的商品,都需要消耗自控力。

当我们需要控制的行为越多时,我们的消耗也越多。消耗后需要一段时间才能恢复,这就类似于同学们在上完体育课后需要休息才能恢复体力。所以当我们认为自己缺乏自律,没有时间和精力去处理重要的事情时,我们可以选择把它放在自控能力最强的时候去做,这个时间一般是早晨起床之后。

早晨醒来时大脑清醒,是人的自控力最强的时候,然后随着时间的推移逐渐减弱,所以在早上去做重要的事情比平时做更容易成功。此外,我们还可以利用短暂的午休小憩来恢复自控力能量,这样从下午到晚上,都能感到精力充沛。

同时,大脑注意力的维持时长是有限的,最长一般不超过两小时,所以每隔1-2小时主动休息一下,对于我们维持注意力很有帮助

直线型注意力管理模式的同学习惯每次将自己的电量用到耗竭,然后再充电到20%,接着又继续使用,所以他常年的电量都不会超过20%,身体处于一个非常疲惫的状态,这通常就是我们所说的:“间歇性踌躇满志,持续性混吃等死”;而另一种是钟摆型管理模式,这类同学非常懂得主动休息,他们会在电量用到80%的时候及时充电到满格,于是常年能保持一种精力充沛、非常高效的状态。

我们可以在日常生活中寻找自己自控力最强的时刻,以及适合自己恢复自控力的方法,这样可以更明智的规划日程,适合自己的才是最好的。

四、增强自控力的生理基础

1、锻炼

自控力和锻炼有什么关系呢?科学家研究发现:十五分钟的跑步机锻炼能降低巧克力对节食者、香烟对于戒烟者的诱惑,更为重要的是锻炼能够增加大脑里的细胞灰质和白质,这会让我们大脑的前额皮质受益,增强我们的脑力和自律能力。

    那么锻炼是不是说我要以一节体育课的时间,消耗大量的体力呢?并不是,我们可以从椅子上站起来,找一个自己舒服的方式,可以是慢跑、伸展活动,也可以是打扫房间、逗逗家里的宠物,仅5分钟的“绿色锻炼”就可以改善你的心情,缓解压力,增强自控能力。

2、充足的睡眠

在精力管理金字塔中,有4种相互独立又彼此关联的精力,分别为:体能、情

感、思维、意志。金字塔中越底层的部分越基础,底层的精力会影响上层的精力。如果体能不足,那么我们的情绪、思维、意志都会受到影响。

所以无论大家是因为什么原因不早睡,这代价就是会影响第二天一整天的效率:上课听不进去、做题做不下去。此外,情绪还可能受到影响,睡眠不足的我们还会易怒、敏感。而且充足的睡眠也是在自己消耗大量的自控力之后,给自己进行充电的一种非常有效的方式。因为长期的自控也像“慢性压力”一样,会消耗我们自身的能量,削弱免疫系统的功能,为了能够保持健康幸福的生活,我们需要通过充足的睡眠来补充自控力能量。

那么如何实现早睡呢?正确的方法不是强迫自己睡觉,而是远离让自己不能睡觉的事。


五、增强自控力的心理技巧

1、培养自我意识

对大多数同学来说,在校的早上每分每秒都在战场,刷脸洗脸穿校服操场集合这

一连串重复动作,我们可以规律到完成这一流程就像本能一样。但假期就不同了,我们有大把时间可以赖床,如果没有提前安排好,我们的“自我意识”没有被启动,就会做最简单的事情:玩手机或是翻身继续睡。

人类最与众不同的特征就是自我意识。当我们做一件事的时候,我们能意识到自己在做什么,也知道我们为什么会这么做。如果没有自我意识,自控系统将毫无用武之地。因此,我们必须培养自我意识。

培养自我意识最简单的方法就是记录,坚持记录每天自己做下的决定,然后分析这些决定。一开始你会发现有些决定我当时是不应该做的,对此你感到有些懊悔;但是慢慢地,你会发现自己逐渐能够在事情发生之前对它进行干预。

美国著名脱口秀女王奥普拉是一个意志力很强大的人,她小时候爸爸对她说过一句:“有的人看着事情发生,有些人让事情发生,有些人连发生了什么都不知道。”增强自我意识,希望你们都是那个让事情发生的人。

2、明确、集中、简单的目标有助于“自律”

Doran(1981)提出目标确定的SMART原则,即Specific(明确的)、Measurable(

量性)Attainable(可达成性)Relevant(相关性)、Time bound(时限性)。我们可以利用目标确定的SMART原则来尝试制定目标,比如:

1Specific(明确性):明确性就是要用具体的语言清楚地说明要达成的行为

标准。例如,“我要学好英语”,在制定目标时,我们应该“我要背完某某书上的单词”、“我要学完某某老师的语法课”、“我要做完某某书上的题目”等等;“我要提高自己的文学素养”,在制定目标时,我们应该“看完某某文集”、“坚持每天写随笔”。

2Measurable(衡量性):衡量性是指目标应该是明确的,而不是模糊的,应

该有一组明确的数据,作为衡量是否达成目标的依据,如果指定的目标没有办法衡量,就无法判断这个目标是否实现。例如,“我想要学做饭”,在制定目标时,我们应该“我要学会做几种饭、几种菜”或者是“给父母做一顿饭等”。

3Attainable(可实现性):可实现性是指目标是能够别人所接受的,可以完

成这个目标。例如:在疫情期间,“我要锻炼身体,跟同学每周打3次篮球”,在制定目标时,我们应该将这项目转换为比如“在家做几组平板撑、卷腹或做一段绳操”。

4Relevant(相关性):相关性是指实现此目标与其他目标的关联情况,如果

实现了这个目标,但对其他的目标完全不相关,或者相关度很低,那这个目标即使被达到了,意义也不是很大。我们应该制定一些与个人喜好和价值相关的目标。例如,“我要做一些与学业有关的事情”,在制定计划时,我们应该“去做某某学科的拓展作业或是看一些相关的课外阅读”。

5Time bound(时限性):时限性是指目标是有时间限制的。要明确到什么时

候应该完成什么,到几号应该做到什么。

同学们可以根据自己的情况,制定相应的学习生活计划,然后聚焦于自己的目

标,此外,在制定目标时,注意不要贪多。正确的做法应该是让自己每一天的聚焦点简单、集中、清晰,这样你会发现目标变得近很多

3、走出“道德许可”的陷阱

当我们认真学习一段时间之后想要去玩游戏,刷B站来放松自己,相信这是我们很多同学都经历过的瞬间,最终的结果怎么样,相信大家应该都非常的清楚。这时,“道德许可效应”往往会让我们之前的努力都付诸东流。

    “道德许可效应”,即我们会奖励自己的良好行为,是因为我们从内心深处就认为,真正的自己想做坏事,真正的自己是懒散的、容易受诱惑的。从这点来看,每次自控反而变成了一种惩罚,只有“自我放纵”才是奖励。想要走出“道德许可”的陷阱,我们就要知道,那个想要变好的自己才是真正的自己,我们并不是那个必须被强迫完成目标,然后为作出的努力去索要奖励的人。

所以在取得进步时,我们要告诉自己,这是自己为了达到目标应该做的事,理所当然要做的事。来自冰淇淋、微博、B站、抖音、游戏等的奖励并不是我们的最终目标,我们的最终目标是成为有控制力的人。

另外,我们还需要认识到:未来的自己和现在的自己本质上是一样的人。现在你不会做的事情,未来的你也不会去做。想看书的,今晚睡前就拿起来,哪怕只看一页;想锻炼的,今天就蹦跶起来,哪怕只是一组4分钟的练习;想画画的,今天就画起来,哪怕就画一个水杯。只要你做了,无论多少,你都是在行动。

所以当我们觉得一些事情对自己而言真的很重要的话,那么“当下”就是最合适的开始时间。我们还可以通过写下“理想自我”的模样来增强自己与未来自己的连续性。

    4、“10分钟延迟法则”

    对于想要的东西来说,10分钟或许看起来不太长,但神经科学家发现,10分钟能在很大程度上改变大脑处理的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟,那么大脑就会把它看成是未来的奖励,此时生理冲动就会自然降低。

这意味着我们可以在所有诱惑前面安排10分钟的等待时间。但在这10分钟之内,我们一定要时刻想着长远的奖励,以此来抵抗诱惑。

同样,要增强自控力“我要做”这个“肌肉”的力量,我们也可以“强迫自己做上10分钟,然后就允许自己可以放弃”。不过你会惊奇地发现,只要一开始,你就会继续想做下去。

5、拒绝“自我谴责”,保持情绪的轻松愉快

当你在完成自律的过程当中,极尽自我克制、很压抑、很不爽、很倦怠,很厌烦的时候请记住,认为自己虚度了时间的感受很正常,但相比于无济于事的“自我谴责”,我们更应该先原谅自己,静下心来觉察一下自己当前的情绪、需求,尝试去分析原因,解决问题才更有意义

前面的精力金字塔告诉我们情绪是会影响到我们的思维和意志的,所以我们必须要学会调节自己的情绪,我们还可以尝试换一个角度来思考,当你的朋友出现这种情况时,你会如何安慰Ta呢?那么,也请你试着把这些话说给自己听,拥抱自己。

我们可以在轻松愉快的环境中日积跬步,而不是带着焦灼与自责。

6、和朋友、家人一起实现自控力目标

自控力受到社会认同的影响,当我们跟别人在一起时,或是只是简单地想到他们

时,在我们的脑海里,别人就会成为另一个“自我”,并且和这个“自我”去比赛“自律”。你们可以不必有相同的目标,只需要相互记录和鼓励。

因此,网课时期,对于家长每天的起床吃早饭的轰炸和班级群中各种作业打卡我们可以将其当成是帮助我们发展自律的辅助力量,我们还可以和同学之间制定共同的学习计划,互相汇报比较,互相鼓励督促。

    7、找对监督人

很多研究都发现,社会支持会促进我们对习惯的坚持,但并不是所有的监督,都有助于我们完成目标。

华盛顿大学心理学院的Gabriele等人,试图探讨不同种类的社会支持对人们坚持锻炼的影响,他们将社会支持分为两种类型:一种是社会约束,此时的监督人会让你觉得:“如果我没做到,Ta会很失望。”“如果我坚持不下去,Ta一定认为我是个半途而废的人。”……另外一种是社会激励,你会觉得:“在Ta心目中,坚持运动的我很棒。”“Ta非常支持我运动。”……

研究者通过考察这两种不同的社会支持,对人们动机、运动量的影响,结果发现:社会激励能够通过提高一个人的运动动机,从而增加他的运动量;而社会约束仅仅能提高人们的契约感(感到“我必须得做”),但最终却不能促进运动量的增强。

也就是说,监督人的激励比鞭策更有用。所以你可以请你的监督人多说些好话、多给些激励。


社会约束


社会激励

8、打造“少诱惑”的外在环境

根据《掌控习惯》的作者James Clear的研究,“高度自律的人,更擅长于打造一个诱惑很少的外在环境”,这也符合我们大脑自动化、低消耗的原则。

因此,我们不妨可以尝试这样做:把书桌安排在离床尽可能远的地方,避免自己一不小心就躺下了;准备写作业时,把书桌上好吃的、好玩的、课外书以及其他科目的书和练习册都先收起来;准备在电脑上学网课了,就把其他网页全部都关掉,让视频网页占满你的全部注意空间;要养成每天跳绳锻炼身体的习惯,就把绳子和运动鞋放在视野可及的地方,比如玄关,那么当你下楼扔垃圾时就可以自然换上鞋子,带上绳子,跳上几组。

我们可以想想,居家生活学习时,我们自己可以怎样做来打造少诱惑的环境,这往往能够诱导出我们更自律的行为。

9、找到真正让自己放松的方式

放松能够激活副交感神经系统,舒缓交感神经系统,从而提高心率变异度,它还能把身体调整到修复和自愈状态,提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。研究表明,每天拿出时间来放松一下,能保护你的身体,同时增强你的自控力储备。

看到这里,有同学可能会说,别的不会,放松我最擅长,大吃大喝放肆玩儿谁不会啊!但是这里说的“放松”是后期没有不良影响的减压方式,而不是让你一放松就回不到现实世界的方式,也不是放松完了就让你内疚后悔的方式。

那么什么是好的放松方式呢?参加体育活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、伸展运动、外出散步、正念或者瑜伽等等都可以。我们每个人都可以认真想想,在有限的时间里,你会选择哪种途径?

“自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控,而是学会了如何接受冲突的自我,并将这些自我融为一体”,在这特殊时间,我们应当明白,我们只是暂时停下了前往学校的脚步,而在人生这条漫漫长路上,我们需要永不止步。希望大家可以运用心理小贴士的内容,善待自己的自控力,增强自控不是自虐,我们可以善待我们的自控力,保护它,培养它,享受它,用它来让自己的生活变得更加美好。

 



 
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