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心理小贴士:好的睡眠才有好的免疫力
作者:张越 楚冬梅 来源:北仑区中小学心理健康教育指导中心 日期:2020年02月27日 点击:185 次

经过一场跟癌症的近身搏斗,我更加确信睡眠比什么都重要,它是增强免疫力最好的方法。

——李开复

爱吃的女人衰老早,会睡的女人美到老。

——奥黛丽·赫本


睡眠的作用毋庸置疑,睡觉是每个人一天当中的必做功课,如果以每天睡眠8小时计算,一个人一生的三分之一时间都会在床上度过。而现代医学研究也表明,人体经过睡眠可以重新积聚能量,促使身体组织生长发育和自我修补,增强免疫功能,增强对疾病的抵抗力

然而,近期因为疫情而来的居家学习,让学子们有了更多自由支配的时间和电子产品使用时间。青少年因为自制力不足、学习态度等问题,睡眠问题成为诸多家长关注和担心的话题。今天的文章,我们将带着大家好好了解一下我们的身体,深度认识睡眠,掌握睡好觉的方法。

一、人类的生物钟——昼夜节律

1. 人间蒸发片刻


让我们先人间蒸发片刻,真正回归自然,抛开一切私人物品——我们的手表、电脑和手机——前往一座无人居住的小岛。我们将远离陆地上的生活,就像我们的祖先一样。我们将在星空下捕猎、捕鱼和睡眠。

接着,我们将在这座岛屿上、在连绵起伏的郊野地带搭建营地。当太阳下山、气温下降时,我们就生一堆火。我们会在黑暗中待很长时间,所以要吃点东西。我们烹制晚饭,享用白天捕获的猎物。吃饱喝足之后,我们就围着篝火坐成一圈,一边取暖一边轻声聊天,凝视着橘黄色的篝火。渐渐地,聊天的声音越来越小,我们凝望星空片刻,然后一个接一个转身离开那堆篝火,盖上毯子,缓缓进入梦乡。

早晨,太阳即将从地平线上升起,鸟儿还没飞来,但是鸟鸣声已经传来。逐渐太阳升起,气温开始上升。哪怕天气非常寒冷,气温仍然会上升1~2摄氏度,一切都变得亮堂起来。不管是否已经从毯子中探出脑袋,阳光都会照在身上,于是我们就会醒来。起床后,我们想做的第一件事很可能是排空膀胱,然后会喝一些水、吃点早餐。然后,我们去排个便,开始一天的钓鱼或者捕猎——这一切都在白天进行。一切都顺应自然的节律,不紧不慢,从容得很。

傍晚到了,夕阳西斜,我们开始启程回家。气温下降,天又黑了,我们会点燃篝火——一切又重新开始了。这样的生活、这样的作息返璞归真,顺应着我们天然的昼夜节律。

这张图展示的就是在这样一个自然的环境中,人类在一天中的不同时刻,人体自然而然地想要做些什么。也即我们的昼夜节律。

在那个小岛上,当太阳落下,所有人围坐在篝火边时,我们就开始分泌褪黑素了,它会根据周围光线的明暗变化做出反应帮助调节睡眠。只有在黑暗环境中待上足够长的时间,身体才会分泌褪黑素,帮助入睡。

我们会在凌晨2-3点左右进入一个高效的睡眠阶段(与此相对应,12小时后又会出现一个睡意朦胧的时段,它会以午后倦怠的形式出现),并且不久之后,在太阳升起、新的一天开始之前,我们的体温也会降到最低点。这时,就像按下了一个开关一样,人体会停止分泌褪黑素,因为我们将从黑暗慢慢进入光明之中。随着日光渐强,我们体内开始分泌血清素,一种刺激情绪的神经传递素,它将和褪黑素此消彼长。

这种昼夜节律经历了成千上万年进化后的产物。我们无法摆脱昼夜节律,就像我们无法阻止公鸡打鸣,也不可能去问一头狮子想不想试试吃素一样。

2. 动植物也有生物钟

18世纪的法国天文学家Jean-Jacques d Ortous de Mairan 最早用科学的方法来研究昼夜节律。他发现含羞草叶子白天张开夜晚闭合后,把含羞草放到黑盒中,结果发现叶子在黑暗中仍保持了以24小时为周期的昼夜变化。

含羞草的内部生物钟实验

a)含羞草叶片会在白天朝向太阳展开,在傍晚闭合;

b)置于完全黑暗的环境下发现,含羞草仍然保持其正常的展开—闭合的昼夜节律。

麦兰【法】(Jean-Jacques d Ortous de Mairan 16781771



3. 昼夜节律不可违背

人类真的是一个超级傲慢的物种。我们以为能够抛弃40亿年的进化,忽略根据昼夜循环得到进化的这一事实。也许只有人类这一个物种,会妄图凌驾于自己的生物钟之上。而且,长期违背生物钟,将导致严重的健康问题。

                    ——拉塞尔 福斯特教授(牛津大学睡眠和昼夜节律神经科学研究所主任),选自 BBC节目《生物钟之日》

二、睡眠周期

在睡眠研究中,研究人员通常将电极放在志愿者的头上,记录他们脑电的变化,以及他们身体的各种功能指标的变化,如呼吸、肌肉力量、心率、血压等,发现大脑在清醒和睡眠状态中的脑电波差异巨大。据此将睡眠分为五个阶段,大约在90~100分钟的时间内经历一个睡眠周期。


不同阶段的睡眠特点如下:

不要只把睡眠当成睡眠,而要把它看成是一个身心修复的过程

三、睡眠需求

大多数人都相信“8小时睡眠论”,认为只要每天睡够八个小时,就可以获得充足的睡眠。网上发布的一些睡6小时和睡8小时的照片对比,更让我们对此坚信不疑。

其实这种一刀切的思维方式,并不适合于所有人。我们每个人都是独一无二的。这个世界上既有撒切尔夫人和雅虎CEO玛丽莎·梅耶尔这种每晚只需睡4~6个小时的人,也有像网球巨星费德勒和飞人博尔特这种宣称自己每晚需要睡上10个小时的人。

除了这样的极端案例外,我们每个人一生中需要的睡眠时间也会不断发生改变,在孩提时代和青少年期,我们需要的睡眠比成年人多得多。根据美国国家睡眠基金会的研究,14-17岁的青少年平均需要每晚8~10小时的睡眠时间,而成年人平均只需要7~9小时的睡眠。

所以,我们在衡量一个人对睡眠的需求量时,要根据个人睡醒后的精神状态而定。

四、睡眠有法——“R90”周期睡眠方案

R90”周期睡眠法以90分钟为一个睡眠周期的基本单位,充分的修复和睡眠都是按照周期走的。从临床上讲,90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。平均来看,一个成年人完美的睡眠状态是一天能拥有5个完整的睡眠周期。

使用方法:

第一步,设定一个固定的起床时间。这个不能随意变动。比如计划7点起床,就必须7点起床,不能妥协说再多睡一会。

第二步,倒推理想入睡时间。固定了起床时间后,然后我们根据时间转盘图片,计算出自己的作息节点。例如固定7:30起床的话,往回倒推5个周期,那就是0:00是最佳入睡时间。

第三步,睡前和睡后。睡前1小时(或者至少30分钟)内,不要接触手机和电脑。睡后醒来,拉开窗帘,沐浴阳光,让关心啊唤醒身体。

第四步,补充休息。除了晚上睡眠,我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点,那就是午后和傍晚。如果夜间缺失了一个睡眠周期,就是最佳的弥补时机。短睡半个小时,效果很好。我们并不是不加选择地随意打瞌睡,而是主动掌控并利用白天的各个机会,力争从中获取最大收益。

美国国家航天局的一项调查专门研究了日间小睡的功效,在对执行长途飞行的飞行员进行调查后,他们得出结论:“日间小睡有助于维持或改善随后的表现,提高生理和心理的灵敏度,并能有效改善情绪。”“26分钟的日间小睡能让飞行员的表现提升34%,灵敏度提高54%。”

第五步,周期计算。90分钟的睡眠周期为计算单位,把睡眠放在一周的时间来评估,而不是每一天。一个没有睡好的晚上并没有什么要紧的。我们只需要保证连续三个晚上不缺乏睡眠周期,同时每周四个晚上睡够睡眠周期就可以了。

五、坚持科学运动锻炼,助力睡眠

俄勒冈州立大学研究发现,每周进行150分钟的中强度锻炼,能让睡眠质量提高65%。这里,我要特别提醒大家注意,不同阶段进行体育锻炼对睡眠的影响效果不同,下午傍晚适度进行体育锻炼,对睡眠的改善相当明显。晚间是否适于健身要根据不同人的作息习惯,但是无论几点健身,睡觉前一小时就应该停止运动,以免影响睡眠。因为人体进入睡眠需要一个准备期,运动的时候交感神经比较兴奋,需要一段时间让它逐渐安静下来,以便副交感神经进入工作状态。

朋友们,看了上面这些介绍,你知道怎么睡觉了吗?

 
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